Tingpamulak na, nga nagpasabot nga hapit na ang swimsuit season. Karon sultihan ka namon bahin sa epektibo nga mga paagi aron makab-ot ang usa ka tono nga numero! Atong hisgotan usab kung unsa ang hinungdan sa mga deposito sa tambok ug ngano nga kinahanglan ang mga ehersisyo aron mawala ang gibug-aton sa tiyan ug kilid.
Ang mga ehersisyo aron mawad-an og gibug-aton sa imong tiyan ug mga kilid makabenepisyo kanimo labaw pa sa imong gihunahuna.
Ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa imong tiyan ug mga kilid magdala kanimo og daghang mga benepisyo kaysa sa una nga pagtan-aw. Atong hisgotan kiniUnsang mga kaayohan ang imong makuha gikan sa regular nga ehersisyo?sa niini nga mga zone.
- Gipamenos ang lebel sa tambok sa lawas, ang risgo sa diabetes, sakit sa cardiovascular ug uban pang mga sakit.
- Pagpauswag sa kinatibuk-ang tono, pagpalig-on sa corset sa kaunoran. Ang mga ehersisyo alang sa tiyan ug mga kilid maghimo sa imong kinauyokan nga mas lig-on ug mas flexible.
- Pag-ayo sa panghilis. Ang imong metabolismo mahimong mas episyente, ug ang lebel sa tambok sa tiyan mokunhod.
- Gipauswag nga postura. Ang imong numero mahimong mas madanihon ug aesthetic.
- Mas maayo ang pagbati. Ang pag-ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa tensiyon ug depresyon ug pagpataas sa lebel sa enerhiya.
Bisan pa, aron makuha ang labing kataas nga kaayohan gikan sa ingon nga mga ehersisyo, kinahanglan nimo nga buhaton kini kanunay. Ayaw kalimti ang paggiya sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi. Ang husto nga nutrisyon ug igo nga lebel sa adlaw-adlaw nga pisikal nga kalihokan mao ang yawe sa kalampusan.
Himoa nga batasan ang pagkaon nga himsog, pagpabiling aktibo, ug paglingaw sa imong kaugalingon.
Mga hinungdan sa tambok nga deposito sa tiyan ug kilid
Ang mga deposito sa tambok sa tiyan ug mga kilid dili makita gikan sa asul. Mahinungdanon nga masabtan nga ang tambok naghimo sa labing hinungdanon nga mga gimbuhaton sa lawas - pagtipig sa enerhiya, pagpanalipod sa mga internal nga organo, thermoregulation.
Ang sobra nga tambok, sa baylo, negatibo nga makaapekto sa imong panglawas ug panagway. Aron masagubang ang problema, kinahanglan nimong mailhan ang imong kaaway pinaagi sa panan-aw. Ang mga nag-unang hinungdan sa mga deposito sa tambok mahimong:
- dili maayo nga pagkaon: kanunay nga pagkonsumo sa mga high-calorie nga pagkaon ug fast food (dato sa tambok, asukal ug yano nga carbohydrates) o kanunay nga sobra nga pagkaon, paglapas sa iskedyul sa pagkaon;
- kakulang sa pisikal nga kalihokan, nga modala ngadto sa usa ka pagkunhod sa metaboliko rate, panagtigum, panagtingub sa tambok deposito ug usa ka pagkunhod sa kaunoran masa;
- genetic nga mga hinungdan o pagbag-o sa lebel sa hormonal (lakip ang background sa pagtaas sa lebel sa stress);
- kulang sa tulog. Ang metabolismo nabalda tungod sa kanunay nga sakit sa pagkatulog sa among hunahuna ang mga sangputanan klaro;
- konsumo sa alkohol. Diyutay ra ang nahibal-an nga ang alkoholikong ilimnon taas sa kaloriya. Ingon man usab ang pag-uban sa mga meryenda ug pagkaon;
- edad. Ang mga deposito sa tambok sa tiyan ug kilid dili kalikayan samtang kita magkatigulang, apan ang regular nga ehersisyo makatabang kanimo sa paglangan niini.
Pagkawala sa timbangーkomplikado nga proseso, busa angay nga hatagan pagtagad ang tanan nga mga hinungdan.
Giunsa pag-andam ang imong lawas alang sa mga ehersisyo sa tiyan ug kilid
Pag-init sa dili pa mag-trainingimportante kaayo sa pag-andam sa lawas alang sa ehersisyo, pagpakunhod sa risgo sa kadaot ug sa pagdugang sa pagka-epektibo sa ehersisyo. Ayaw pag-ehersisyo sa usa ka "bugnaw" nga lawas, siguradong dili kini magpasalamat kanimo.
Sa ubos mao ang pipila ka mga ehersisyo nga mahimo nimong gamiton isip usa ka pagpainit sa dili pa ang imong tiyan ug kilid nga ehersisyo.
- Pag-inat sa kilid: Samtang nagbarug sa salog, ipataas ang imong tuo nga bukton ug ikiling ang imong lawas sa wala, i-inat ang imong mga kaunuran sa kilid. Dayon balika ang ehersisyo sa pikas bahin.
- Pelvic Rotation: Pagbarug sa salog, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug ibutang ang imong mga kamot sa imong bat-ang. Dayon hinayhinay nga magsugod sa pagtuyok sa imong pelvis libot sa iyang axis, una sa usa ka direksyon, dayon sa lain.
- Pag-inat sa tiyan: Pagbarug sa salog, ipataas ang imong mga bukton ug tindog sa imong tiptoes. Dayon hinayhinay nga pagsandig sa unahan, pag-inat sa imong mga kaunuran sa tiyan.
- Ituy-od ang ubos nga mga kaunuran sa likod: pagbarug sa salog, pag-lunge sa unahan, pagduko sa imong tuo nga tuhod sa husto nga anggulo, ug hinayhinay nga moliko paingon sa gibawog nga bitiis. Ibutang ang imong tuo nga kamot sa tuhod sa imong gibawog nga bitiis, ug ituy-od ang imong wala nga bukton pataas, ituy-od ang mga kaunuran sa ubos nga likod. Dayon balika ang ehersisyo sa pikas bahin.
- Body Twist: Paghigda sa imong likod, iduko ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga tiil sa salog. Dayon hinayhinay nga iisa ang imong ulo, liog ug abaga gikan sa salog, samtang iisa usab ang imong ibabaw nga lawas aron pagsulay sa paghikap sa imong tuo nga siko sa imong wala nga tuhod. Dayon balik sa sinugdanan nga posisyon ug balika ang ehersisyo, niining higayona naningkamot sa paghikap sa imong wala nga siko sa imong tuo nga tuhod.
Ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan ug kilid
Mopadayon kita sa labing makapaikag nga bahin - unsa ang buhaton aron makab-ot ang usa ka patag nga tiyan ug nipis nga hawak? Unsa kaha kung dili ka makaadto sa gym?
Atong tan-awon ang labing epektibo nga mga ehersisyo nga wala’y kagamitan nga wala’y daghang oras. Ang ilang regular nga pagpatuman mao ang husto nga dalan sa usa ka sulundon nga numero.
Vacuum
Usa ka talagsaon nga ehersisyo nga naggamit sa lawom nga transverse nga mga kaunuran ug ang diaphragm. Buhata sa walay sulod nga tiyan, o labing menos 3 ka oras human sa pagkaon.
- Pagbarug sa pagsugod nga posisyon - ang mga tiil sa gilapdon sa abaga, dayon pagsandig sa unahan, nga wala iduko ang imong likod, hangtod nga ang imong mga kamot ibutang sa imong bat-ang.
- Sugdi ang pagginhawa pag-ayo pinaagi sa imong ilong, dayon pasulod pinaagi sa imong ilong, paggawas pinaagi sa imong baba.
- Uban sa imong suwang nga giduot sa imong dughan, sulayi pagbitad ang mga bungbong sa imong lungag sa tiyan paingon sa imong taludtod.
- Hupti ang imong gininhawa samtang nagginhawa ka (hangtod sa 15 segundos), paningkamuti nga ibutang ang imong tiyan sa ilawom sa imong gusok, dayon pagginhawa nga hapsay. Balika ang ehersisyo 3-5 ka beses.
Ab crunches
- Paghigda sa imong likod, iduko ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo.
Ipataas ang imong mga abaga ug ibabaw nga likod gikan sa salog pinaagi sa pagbayaw sa imong abs, dayon hinayhinay nga ipaubos ang imong lawas balik sa salog. Balika labing menos 10 ka beses
Mga crunches sa kilid
Complicate sa miaging buluhaton pinaagi sa pagbuhat sa kilid crunches.
- Sa imong pagbangon, i-rotate ang imong lawas sa tuo, pagsulay sa paghikap sa imong tuo nga siko sa imong tuo nga tuhod.
- Dayon balik sa sugod nga posisyon ug balika ang ehersisyo sa pikas bahin.
Buhata ang labing menos 5 ka reps sa matag kilid.
Plano
Ang horizontal plank usa ka static nga ehersisyo alang sa daghang mga kaunuran, lakip ang abs, likod ug sampot.
- Pagbalhin ngadto sa usa ka push-up nga posisyon, apan imbis nga ipaubos ang imong lawas, ibutang ang imong mga siko sa salog ug ipabilin nga tul-id ang imong lawas.
- Tan-aw sa ubos ug ibutang ang imong liog nga pinahigda!
- Hupti ang pose sulod sa 30 segundos.
Side nga tabla
Iba-iba ang miaging ehersisyo gamit ang side plank.
- Paghigda sa imong kilid gamit ang imong wala nga kamot sa salog.
- Hupti ang imong mga kaunuran sa tiyan ug ipataas ang imong lawas, magsandig sa imong wala nga bukton ug wala nga bitiis.
- Hupti ang pose sulod sa 30 segundos, dayon balika ang ehersisyo sa pikas nga bahin.
Bike
- Paghigda sa imong likod, iduko ang imong mga tuhod ug ipataas ang imong mga bitiis.
- Paghimo og mga lihok sama sa dihang nagbisikleta, magpulipuli pagbira sa imong mga tuhod paingon sa imong dughan.
- Buhata ang ehersisyo sulod sa 30 segundos o labaw pa.
sakayan
- Lingkod sa salog, iduko og gamay ang imong mga tuhod ug ipataas kini sa hangin aron makamugna og porma nga "bangka".
- Hupti ang imong mga bukton nga parallel sa salog ug balanse ang imong lawas.
- Hupti kini nga posisyon sulod sa 30-60 segundos, dayon relaks.
Mga gunting
- Paghigda sa imong likod ug ipataas ang imong mga bitiis nga tul-id.
- Ibuklad ang imong mga bitiis, dayon i-cross kini, ibalhin ang usa ka bitiis sa pikas, ug uban pa.
- Buhata ang labing menos 10 nga pagsubli.
Burpee
Pag-ehersisyo uban sa taas nga cardio load makapadali sa proseso sa pagsunog sa tambok. Ang ehersisyo mao ang aerobic, nga mao, ang lawas makadawat og dugang nga oksiheno, tungod niini ang usa ka positibo nga epekto nakab-ot.
Dili sayon nga ehersisyo, apan makita nimo ang resulta sa dili madugay. Tinubdan: pexels
- Pag-adto sa pagsugod nga posisyon - mga tiil sa gilapdon sa abaga, mga kamot sa imong hawak.
- Adto sa point-blank crouch position nga ang imong mga kamot naa sa salog, dayon ambak sa plank position ug balik sa point-blank crouch position.
- Tapusa ang mga reps pinaagi sa paglukso gamit ang overhead clap ug pagbalik sa pagsugod nga posisyon.
Gibawog nga mga Squats
- Pagsugod nga posisyon: pagbarug alang sa regular nga mga squats, ang mga bukton gikupot sa imong atubangan.
- Buhata ang usa ka squat, ayaw kalimti ang paglihok sa imong pelvis paubos ug likod, luyo sa imong mga tikod. Pag-squat hangtud nga ang imong paa parallel sa salog.
- Bangon ug iduko sa wala nga kilid, ipaabot ang imong tuo nga bukton ibabaw sa imong ulo.
- Sa imong sunod nga rep, liko sa pikas kilid alang sa total nga 5-7 reps sa matag kilid.
Ang intensity sa imong pagbansay-bansay nagdepende sa imong lebel sa kalig-on, paminaw sa imong lawas. Alang sa mas dako nga epekto, pagbansay 3-4 beses sa usa ka semana, paghiusa sa cardio ug kusog nga ehersisyo.
Nutrisyon sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay
Ang pagkaon sa wala pa ug pagkahuman sa ehersisyo wala magpasabut nga kinahanglan nimong putlon ang imong menu. Ang ingon nga usa ka radikal nga pamaagi sa pagtangtang sa mga kilid ug tiyan, siyempre, makatabang, apan adunay negatibo nga epekto sa kahimsog. Ang hustong pagkaon nagpasabot sa paghimo ug menu aron ang matag produkto magdala ug kaayohan.Mga dietician ug nutritionist Gitambagan nga 80-85% sa pagkaon kinahanglan nga himsog nga mga pagkaon, ug 15-20% kinahanglan nga paborito apan dili kaayo himsog nga mga pagkaon.
Unsa ug kanus-a ka makakaon sa dili pa ang pagbansay?
Aron adunay igong kusog alang sa pagbansay, ang lawas nagkinahanglan og kusog. Gihatag kini sa carbohydrates. Apan ang yano nga carbohydrates mopataas dayon sa asukar sa dugo ug dali kaayong matunaw. Ang komplikado nga carbohydrates dugay nga matunaw, nga naghatag kusog sa lawas. Sa ato pa, gihimo nila ang panguna nga buluhaton sa nutrisyon sa wala pa ang pagbansay - nagtipig sila kusog sa wala pa ang pisikal nga kalihokan. Busa, ang imong pre-workout nga pagkaon kinahanglan nga naglangkob sa komplikado nga carbohydrates ug protina. Ang ingon nga balanse nga pagkaon makatabang sa pagkuha sa mga amino acid sa agos sa dugo - kini magamit sa panahon sa pagbansay ug pagkahuman dayon. Ug ang mga komplikado nga carbohydrates magsiguro sa lig-on nga lebel sa glucose ug igo nga kusog alang sa pisikal nga kalihokan. Ang pagkaon sa wala pa ang pagbansay sa mga kilid ug tiyan kinahanglan nga 90 minuto sa wala pa magsugod ang mga klase.
Labing maayo nga pre-workout nga pagkaon
Ang lugaw nga hinimo gikan sa bugas, oatmeal, quinoa, bakwit, manok o dughan sa pabo, tibuok nga toast sa lugas. O usa ka itlog nga omelet, mahimo ka usab makadugang usa ka pares nga mga protina, mga utanon - presko o nilaga, lakip ang mga patatas. Tibuok nga lugas nga toast.
Sa wala pa ang pagbansay, ang imong pagkaon kinahanglan nga adunay mga carbohydrates ug protina.
Nutrisyon pagkahuman sa pag-ehersisyo
Ang nag-unang tahas sa pagkaon mao ang pagpabalik sa kusog ug balanse sa tubig sa lawas. Mga tumotumo bahin sa anabolic window, kung gituohan nga kinahanglan nimo nga mag-snack sulod sa tunga sa oras, panukiduki mawala (ang eksepsiyon mao kadtong nagbansay sa walay sulod nga tiyan). Ang synthesis sa protina pagkahuman sa pagbansay sa kusoggipataas sulod sa 24 ka orasug mobalik sa baseline human sa 36 ka oras.
Ang importante dili ang imong gikaon sulod sa usa ka oras human sa pagbansay, kondili ang imong gikaon sulod sa 1-2 ka adlaw human sa ehersisyo. Busa, ang kinatibuk-ang kantidad sa protina ug carbohydrates sa tibuok adlaw kritikal.
Unsa ang ilakip sa imong post-workout diet
Lean nga karne ug isda, mga produkto sa dairy, mga itlog, mga produkto sa soy, mga pinggan sa legume. Ang pag-ehersisyo makatabang kanimo sa pagtangtang sa imong mga kilid ug tiyan, apan ang epekto motaas sa daghang mga higayon kung imong i-adjust ang imong pagkaon.
Tukma nga nutrisyon
Adunay daghang pamaagi sa pagkaon og maayo, ug ang matag usa mahimong epektibo alang sa lain-laing mga tawo. Bisan pa, kung ang imong katuyoan usa ka patag nga tiyan ug yagpis nga mga kilid, nan kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang mosunod nga mga rekomendasyon.
- Bawasan ang imong kaloriya nga pag-inom: Sa kinatibuk-an, aron mawad-an og timbang, kinahanglan ka nga mokonsumo og mas diyutay nga kaloriya kay sa imong gigasto. Paghimo og tumong nga pakunhuran ang imong caloric intake sa aberids nga 20% sa imong normal nga kantidad aron anam-anam nga makunhuran ang imong timbang.
- Dugangi ang imong pag-inom og protina: Ang protina usa ka importante nga elemento sa usa ka himsog nga pagkaon tungod kay kini makatabang sa pagmentinar ug pagpalig-on sa kaunoran. Dugang pa, ang mga protina makapakunhod sa gana ug makapadali sa metabolismo.
- Bawasan ang pag-inom sa carbohydrate: Ang pagkunhod sa gidaghanon sa carbohydrates sa imong pagkaon makatabang sa pagpakunhod sa gidak-on sa imong tiyan ug mga kilid. Ilabi na nga hinungdanon ang pagpakunhod sa pagkonsumo sa paspas nga carbohydrates, sama sa mga tam-is, pan, ug mga produkto sa harina, nga dali nga makapataas sa lebel sa asukal sa dugo ug mosangpot sa pagtipon sa tambok sa lawas.
- Dugangi ang imong pag-inom sa mga utanon ug prutas: kini dato sa mga bitamina, mineral ug fiber sa pagkaon, nga makatabang sa pagpauswag sa panghilis ug pagkunhod sa kagutom.
- Pag-inom og dugang tubig: Ang tubig makatabang sa pagpabilin sa lawas nga hydrated, makapamenos sa gana ug makapauswag sa metabolismo. Sulayi ang pag-inom ug labing menos 2-3 ka litro nga tubig kada adlaw.
- Limitahi ang imong pag-inom sa asin: Ang pagkunhod sa imong pag-inom sa asin makatabang sa pagpakunhod sa pagpabilin sa tubig sa lawas, nga mahimong mosangpot sa mas gamay nga tiyan ug mga kilid.
Importante nga hinumdoman nga ang mga pagbag-o sa pagkaon kinahanglan nga hinay-hinay ug kinahanglan nga mokonsulta sa usa ka doktor onutrisyonista. Ilabi na kung ikaw adunay bisan unsang mga sakit o mga problema sa digestive.
Unsa nga mga ehersisyo ang kinahanglan nimong buhaton aron mawala ang timbang sa imong tiyan ug kilid?
Gikinahanglan ang paghiusa sa mga ehersisyo sa cardio aron mapugngan ang mga deposito sa tambok ug mga ehersisyo sa kusog aron mapalig-on ang corset sa kaunuran.
Unsa, gawas sa ehersisyo, ang makatabang kanimo nga mawad-an og timbang sa imong tiyan ug kilid?
Ayaw kalimti ang husto nga nutrisyon ug rutina sa pagkatulog.
Unsa ang makatabang kanimo nga matangtang ang imong tiyan ug kilid nga mas paspas - pagtul-id sa nutrisyon o ehersisyo?
Ang labing kaayo nga kapilian mao ang paghiusa sa usa ka pagkunhod sa pagkaon nga adunay grabe nga pagbansay. Unya kini dili lamang nga mas paspas sa pagtangtang sa mga kilid ug tiyan, apan ang epekto usab nga mas malungtaron.